Изменения в образе жизни, полезные для сердца. Здоровое питание.

Здоровое питание для сердца включает употребление овощей, фруктов, цельного зерна, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса, птицы, яиц, орехов, семян, соевых продуктов, бобовых и растительных масел (кроме кокосового и пальмового масел). Кроме того, необходимо ограничить соль, насыщенные и трансжиры, добавленные сахара и алкоголь.

Следующие продукты являются основой здоровой диеты:

Овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и морковь.

Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград и чернослив.

Цельные зерна, такие как обычная овсяная каша, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт.

Белковые продукты:

• Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, тунец и форель;
• Постное мясо;
• Домашняя птица, курица без кожи или индейка;
• Яйца;
• Орехи, семена и соевые продукты;
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох, лимская фасоль.

Масла и продукты, содержащие высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие как:

• Рапсовое, кукурузное, оливковое, кунжутное, подсолнечное и соевое масла.
• Орехи, такие как миндаль, грецкие и кедровые орехи.
• Лосось и форель.
• Семена, такие как кунжут, подсолнечник, тыква или лен.
• Авокадо.
• Тофу.

Какие продукты следует ограничить?

Здоровая для сердца диета ограничивает соль, насыщенные и трансжиры, добавленные сахара и алкоголь.

Соль.

Взрослым и детям старше 14 лет следует употреблять менее 2,3 гр. соли в день. Детям младше 14 лет рекомендуется еще меньше соли. Если у вас высокое артериальное давление, вам может потребоваться еще больше ограничить потребление соли. 

• Выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли.
• Выбирайте свежие, замороженные или не содержащие соли продукты вместо предварительно приправленного, маринованного, обработанного мяса, птицы и овощей.
• Ешьте дома чаще, потому что это позволит вам контролировать количество соли в ваших блюдах.
• При приготовлении пищи ограничьте употребление готовых соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления, таких как супы, лапша, пельмени и т.п.
• Ароматизируйте продукты травами и специями вместо соли.

Насыщенные и трансжиры.

• Насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов в вашем ежедневном рационе.
• Ограничьте потребление трансжиров до минимума, исключая продукты, которые содержат большое количество трансжиров.

Насыщенные жиры. Содержатся в больших количествах в жирном мясе, домашней птице с кожей, цельномолочных продуктах, сливочном масле, сале, в кокосовом и пальмовом маслах.

Трансжиры. В малых количествах присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных. В больших количествах образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина, в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел, таких как чипсы, кукурузные хлопья, полуфабрикаты, печенье, крекеры, пончики, конфеты. Соусы, кетчупы и майонез часто содержат такие жиры, можно их встретить даже в некоторых молочных продуктах и готовых кашах. Весь фастфуд приготовлен с их участием: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы.

• Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на нежирные продукты животного происхождения или растительные масла, такие как оливковое или рапсовое масло. Продукты с более высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жиров следует ограничить.
• Выбирайте продукты, которые не содержат трансжиров. Некоторые трансжиры встречаются в очень небольших количествах в молочных продуктах и ​​мясе. Продукты, содержащие эти очень низкие уровни натуральных трансжиров, не нужно исключать из своего рациона, потому что они содержат другие важные питательные вещества.

Сахар.

Добавленные сахара – это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время обработки.

Вы должны ограничивать количество калорий, которые вы потребляете каждый день из добавленных сахаров. Поскольку добавленные сахара не обеспечивают необходимые питательные вещества и являются дополнительными калориями. Некоторые продукты, такие как фрукты, содержат натуральные сахара. Добавленный сахар не встречается естественным образом в пищевых продуктах, он используется для подслащивания продуктов и напитков. Некоторые примеры добавленных сахаров — коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец и сахароза.

Подслащенные напитки, закуски и сладости являются основными источниками добавленного сахара. Подслащенные напитки составляют около половины всех потребляемых добавок сахара. Ниже приведены примеры продуктов и напитков с добавлением сахара.

Подслащенные напитки включают безалкогольные напитки, газированные напитки, фруктовые напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, алкогольные напитки.

Закуски и сладости включают зерновые десерты (пирожные, пироги, печенье, торты, пончики), мороженое, замороженные десерты и пудинги, конфеты, джемы, сиропы и сладкие начинки.

Чтобы уменьшить количество добавленных сахаров в вашем рационе:

• Выбирайте свежие фрукты.
• Выбирайте напитки без добавления сахара, такие как вода, обезжиренное молоко или 100% натуральный фруктовый или овощной сок, чай и кофе без сахара.
• Ограничьте потребление подслащенных напитков, закусок и десертов, употребляя их реже и в меньших количествах.

Алкоголь.

Если вы пьете алкоголь, вы должны ограничить его потребление. У мужчин должно быть не более двух стандартных доз алкоголя в день. Женщинам следует употреблять не более одной стандартной дозы алкоголя в день.

1 стандартная доза алкоголя это — 100 мл. сухого вина (10-13%), или 30 мл. водки (40%), или 200-250 мл. светлого пива (4,5-5%).

Последствия употребление алкоголя:

• Повышение артериального давления.
• Повышение уровня холестерина.
• Увеличение калорий в ежедневном рационе, что возможно, приведет к набору веса.
• Осложнение сердечно-сосудистых заболеваний.
• Способствует сердечной недостаточности у некоторых людей с кардиомиопатией.

Вы не должны пить, если вы беременны, моложе 21 года, принимаете определенные лекарства или имеете определенные заболевания, включая сердечную недостаточность.

Помните, что алкогольные напитки содержат калории и вносят свой вклад в ваш ежедневный лимит калорий.

Будьте здоровы!