Здоровое питание для сердца включает употребление овощей, фруктов, цельного зерна, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса, птицы, яиц, орехов, семян, соевых продуктов, бобовых и растительных масел (кроме кокосового и пальмового масел). Кроме того, необходимо ограничить соль, насыщенные и трансжиры, добавленные сахара и алкоголь.
Следующие продукты являются основой здоровой диеты:
Овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и морковь.
Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград и чернослив.
Цельные зерна, такие как обычная овсяная каша, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт.
Белковые продукты:
- Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, тунец и форель;
- Постное мясо;
- Домашняя птица, курица без кожи или индейка;
- Яйца;
- Орехи, семена и соевые продукты;
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох, лимская фасоль.
Масла и продукты, содержащие высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие как:
- Рапсовое, кукурузное, оливковое, кунжутное, подсолнечное и соевое масла.
- Орехи, такие как миндаль, грецкие и кедровые орехи.
- Лосось и форель.
- Семена, такие как кунжут, подсолнечник, тыква или лен.
- Авокадо.
- Тофу.
Какие продукты следует ограничить?
Здоровая для сердца диета ограничивает соль, насыщенные и трансжиры, добавленные сахара и алкоголь.
Соль.
Взрослым и детям старше 14 лет следует употреблять менее 2,3 гр. соли в день. Детям младше 14 лет рекомендуется еще меньше соли. Если у вас высокое артериальное давление, вам может потребоваться еще больше ограничить потребление соли.
- Выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли.
- Выбирайте свежие, замороженные или не содержащие соли продукты вместо предварительно приправленного, маринованного, обработанного мяса, птицы и овощей.
- Ешьте дома чаще, потому что это позволит вам контролировать количество соли в ваших блюдах.
- При приготовлении пищи ограничьте употребление готовых соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления, таких как супы, лапша, пельмени и т.п.
- Ароматизируйте продукты травами и специями вместо соли.
Насыщенные и трансжиры.
- Насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов в вашем ежедневном рационе.
- Ограничьте потребление трансжиров до минимума, исключая продукты, которые содержат большое количество трансжиров.
Насыщенные жиры. Содержатся в больших количествах в жирном мясе, домашней птице с кожей, цельномолочных продуктах, сливочном масле, сале, в кокосовом и пальмовом маслах.
Трансжиры. В малых количествах присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных. В больших количествах образуются в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина, в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел, таких как чипсы, кукурузные хлопья, полуфабрикаты, печенье, крекеры, пончики, конфеты. Соусы, кетчупы и майонез часто содержат такие жиры, можно их встретить даже в некоторых молочных продуктах и готовых кашах. Весь фастфуд приготовлен с их участием: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы.
- Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на нежирные продукты животного происхождения или растительные масла, такие как оливковое или рапсовое масло. Продукты с более высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жиров следует ограничить.
- Выбирайте продукты, которые не содержат трансжиров. Некоторые трансжиры встречаются в очень небольших количествах в молочных продуктах и мясе. Продукты, содержащие эти очень низкие уровни натуральных трансжиров, не нужно исключать из своего рациона, потому что они содержат другие важные питательные вещества.
Сахар.
Добавленные сахара – это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время обработки.
Вы должны ограничивать количество калорий, которые вы потребляете каждый день из добавленных сахаров. Поскольку добавленные сахара не обеспечивают необходимые питательные вещества и являются дополнительными калориями. Некоторые продукты, такие как фрукты, содержат натуральные сахара. Добавленный сахар не встречается естественным образом в пищевых продуктах, он используется для подслащивания продуктов и напитков. Некоторые примеры добавленных сахаров — коричневый сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец и сахароза.
Подслащенные напитки, закуски и сладости являются основными источниками добавленного сахара. Подслащенные напитки составляют около половины всех потребляемых добавок сахара. Ниже приведены примеры продуктов и напитков с добавлением сахара.
Подслащенные напитки включают безалкогольные напитки, газированные напитки, фруктовые напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, алкогольные напитки.
Закуски и сладости включают зерновые десерты (пирожные, пироги, печенье, торты, пончики), мороженое, замороженные десерты и пудинги, конфеты, джемы, сиропы и сладкие начинки.
Чтобы уменьшить количество добавленных сахаров в вашем рационе:
- Выбирайте свежие фрукты.
- Выбирайте напитки без добавления сахара, такие как вода, обезжиренное молоко или 100% натуральный фруктовый или овощной сок, чай и кофе без сахара.
- Ограничьте потребление подслащенных напитков, закусок и десертов, употребляя их реже и в меньших количествах.
Алкоголь.
Если вы пьете алкоголь, вы должны ограничить его потребление. У мужчин должно быть не более двух стандартных доз алкоголя в день. Женщинам следует употреблять не более одной стандартной дозы алкоголя в день.
1 стандартная доза алкоголя это — 100 мл. сухого вина (10-13%), или 30 мл. водки (40%), или 200-250 мл. светлого пива (4,5-5%).
Последствия употребление алкоголя:
- Повышение артериального давления.
- Повышение уровня холестерина.
- Увеличение калорий в ежедневном рационе, что возможно, приведет к набору веса.
- Осложнение сердечно-сосудистых заболеваний.
- Способствует сердечной недостаточности у некоторых людей с кардиомиопатией.
Вы не должны пить, если вы беременны, моложе 21 года, принимаете определенные лекарства или имеете определенные заболевания, включая сердечную недостаточность.
Помните, что алкогольные напитки содержат калории и вносят свой вклад в ваш ежедневный лимит калорий.
Будьте здоровы!